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mardi, 30 juin 2020
Exercice et plein air : se rapprocher de la mythique panacée

Le solstice, mais plus encore au Québec la fête nationale le 24 juin et celle déménagement le 1er juillet (!), marquent le véritable début de l’été. Et ce, malgré les bouleversements climatiques qui nous ont déjà donné ici en juin deux solides canicules avant même le début officiel de la saison estivale… Alors comme à chaque été, et peut-être plus encore cette année avec la crise sanitaire mondiale qui se poursuit, je vais passer davantage de temps dehors loin de mon ordinateur (ce qui réduit aussi les risques de contamination) et donc sauter à l’occasion certaines semaines dans la publication de ces billets de blogue. Et je vous incite comme à chaque année à faire de même ! Simplement parce qu’on connait trop bien maintenant les nombreux bienfaits de l’exercice et des activités dans la nature (où, en plus, la densité de cas de COVID-19 est évidemment moindre). C’est ce que je voudrais rappeler aujourd’hui à partir de liens vers d’anciens billets de ce blogue sur le sujet.

Sur les effets bénéfiques de l’exercice d’abord, il y a tout d’abord l’effet psychologique de bien-être après une simple marche, une sortie en jogging ou la pratique de votre sport préféré. Comme je l’écrivais en 20015,

« Le « runner’s high » (expression anglaise consacrée pour décrire ce phénomène) est en fait composé de plusieurs phénomènes concomitants dont le sentiment d’euphorie, une baisse d’anxiété, une analgésie à la douleur et un effet sédatif d’apaisement. Or l’exercice augmente le niveau sanguin des bêta-endorphines mais également de l’anandamide, une substance endocannabinoïde (notre analogue naturel au THC du cannabis). »

D’autres molécules comme le « brain-derived neurotrophic factor » (BDNF) interviennent aussi dans d’autres effets intéressants de l’exercice sur le cerveau, dans ce cas-ci la consolidation de la mémoire à long terme. Des études ont montré que c’est à partir d’une substance qui se forme durant un exercice intense qu’est produit le fameux BDNF qui favorise le développement de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe, et par le fait même la mémoire. Du moins chez la souris où ces études ont été faites, mais il y a des évidences que ce phénomène de neurogenèse chez l’adulte se produise aussi chez l’humain, bien que cela demeure controversé.

Dans un autre billet, je parlais d’une étude publiée en février 2016 qui posait la question du type d’exercice qui avait les effets les plus bénéfiques sur le développement de nouveaux neurones dans l’hippocampe des cerveaux de rats : l’entraînement avec des poids, des intervalles ou de l’activité aérobie soutenue ? Et c’est cette dernière qui a remporté la palme. Une bonne nouvelle en fait, car faire des randonnées en plein air ou aller jogger est pas mal moins risqué côté contagion à la COVID que d’aller suer dans un gym densément peuplé !

L’effet préventif de l’activité physique régulière sur certains troubles mentaux a aussi maintes fois été démontré. Je pense par exemple à cette étude de 2013 d’Elizabeth Gould et ses collègues démontrant que c’est en favorisant les neurones inhibiteurs au GABA de l’hippocampe que l’exercice diminuait l’anxiété chez la souris. Ou à cette autre plus récente dont je vous ai parlé il y a quelques mois. Faite cette fois-ci chez l’humain sur une très grande population, elle montrait que les skieurs de fond de longue distance ont une incidence plus faible de dépression que dans la population en général.

Faire de l’exercice quotidiennement sans excès n’a donc que de bons côtés. J’irais presque jusqu’à dire que c’est probablement ce qui se rapproche le plus de la mythique panacée ! Et quand on le fait dehors, dans un milieu naturel, l’effet positif sur le corps cerveau est encore plus marqué. C’est ce que démontre encore une fois toute une série d’études remontant au moins celle de Ulrich, en 1984, sur le temps de récupération moins long après une chirurgie pour les patients qui voyaient des arbres de leur fenêtre d’hôpital par rapport à ceux qui voyaient un mur de brique.

Il y a quelques années une autre étude portant sur la ville de Toronto et se démarquant par l’importance de ses moyens montrait, toutes choses étant égales par ailleurs, qu’il y avait un effet positif  significatif de la quantité d’arbres dans un quartier sur la santé des gens qui y habitent ! Un effet qui était plus fort pour les arbres sur le domaine public, probablement parce qu’ils sont plus accessibles (en tout cas aux classes moins favorisées).

Une autre preuve que notre cerveau préfère la nature au courriel, c’est l’histoire de ces neuroscientifiques que je vous avais raconté en 2011 :

« [Ils] s’étaient « fait violence » et étaient partis une semaine faire du rafting sans cellulaire ni ordinateur pour voir quel effet ça leur faisait au niveau de leur vie mentale. Et ô surprise, ils se sont vite sentis plus contemplatifs et capables de maintenir et d’explorer une idée plus longtemps mentalement que lorsqu’ils répondent à 100 courriels par jour… »

Comme je le suggérais enfin en 2015, peut-être que les vacances, où l’on est à la fois moins soumis aux attaques « bottom up » des courriels et autres statuts Facebook, et à la fois moins contraints de focusser notre attention sur les mêmes tâches professionnelles, est un moment propice pour « regarder aller son cerveau » et explorer un peu les réseaux de notre fameux mode par défaut propice à l’incubation créative des idées, la consolidation et la récupération de souvenirs personnels ou simplement la planification de sa journée.

Bref, je vous souhaite que les semaines qui viennent soient un bon moment pour sortir de cette « continuous partial attention », cet état où l’on pense à tout moment à ces sollicitations électroniques de toutes sortes qu’on pourrait manquer, créant ce sentiment diffus de ne plus nous appartenir, de ne jamais pouvoir être concentré à 100% sur quelque chose, ne serait-ce que sur la beauté des arbres du parc dans lequel on marche. Car c’est essentiellement pour ça que notre vieux cerveau a évolué durant des millions d’années. Et c’est pour ça que ça lui fait tant de bien quand on le fait reconnecter avec le mouvement et la nature.

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