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Lundi, 6 mai 2019
La chaise n’a pas besoin d’être électrique pour être dangereuse

On me demande souvent s’il y a des habitudes faciles à prendre pour «faire du bien» à notre cerveau. La réponse est simple, dès lors qu’on se souvient que le corps et le cerveau sont inextricablement liés. Tout ce qui fait alors du bien au corps fait donc aussi du bien au cerveau. Or on commence à très bien connaître les saines habitudes de vie qui favorise la santé du corps. Et, ô surprise, de plus en plus d’études montrent que ces mêmes comportements améliorent la santé mentale. Et l’on parle ici de choses toutes simples comme une bonne alimentation, un bon sommeil, l’absence de stress chronique et l’exercice physique dont on va parler aujourd’hui (à cela s’ajoutent la stimulation intellectuelle et les liens sociaux qui concernent peut-être plus directement le cerveau, mais ont aussi bien sûr indirectement un effet sur le corps).

Bouger fait donc du bien à notre cerveau. On le sait instinctivement parce qu’on en ressent subjectivement les bienfaits après chaque marche, chaque cours de danse, chaque match de soccer. Mais on l’oublie trop souvent parce qu’il y a tel rapport à finir, tels courriels à répondre, tel série dont tout le monde parle à regarder, etc. Bref, beaucoup d’entre nous demeurons malgré tout très longtemps assis durant une journée. Les scientifiques qui travaillent sur ces questions parlent de sédentarité pour décrire cette situation où une personne demeure assise pendant de longues heures avec une très faible dépense énergétique. Or ils ont pu montrer au fil de différentes études qu’on a avantage à distinguer cette notion de sédentarité d’avec une autre variable qui est celle du niveau d’activité physique (de niveau modéré à élevé) qu’effectue une personne par jour ou par semaine.

Car on a tendance à penser que si on va jogger deux fois par semaine, on fait amplement d’exercice et l’on peut ensuite passer le reste de la semaine assis devant son ordi à travailler sans encourir les risques associés à la sédentarité (maladies cardiovasculaires, obésité, diabète, etc.). Pas tout à fait, nous disent les spécialistes (et notre dos quand ça fait trois heures qu’on ne s’est pas levé…). Car en distinguant la sédentarité de l’activité physique, on en est venu à discerner non pas un mais deux « ennemis » bien distincts : le manque d’activités physiques, mais aussi la sédentarité. Autrement dit, on se retrouve avec quatre grands cas de figure, le sédentaire qui fait peu d’activité physique étant évidemment le pire des cas, et le non sédentaire qui est en plus actif physiquement étant le meilleur. Mais cela met en lumière la situation fort répandue de nos jours des gens qui pratiquent une activité physique quelques fois par semaine, mais qui passent par ailleurs énormément de temps en position assise. Et les études faites au cours des dernières années montrent qu’il y a inévitablement des effets négatifs pour la santé physique et mentale à rester assis 8 heures par jour.

Inévitablement, mais avec un bémol intéressant apporté par un article de 2016 de la revue The Lancet. Comme son titre l’indique (Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women), il s’agit d’une grosse méta-analyse sur les effets compensatoires d’une activité physique quotidienne sur les méfaits de la position assise prolongée. Et il semblerait que 30 minutes de marche à un rythme soutenu ou de vélo par exemple est suffisant pour contrer la hausse de risque de mortalité associée à 4 heures de position assise. Pour une journée de 8 heures de travail assis, il faudrait faire environ 60 à 75 minutes d’activité physique modérée (où l’on augmente notre fréquence cardiaque) pour avoir les mêmes effets compensatoires.

Fait intéressant : les effets bénéfiques étaient les mêmes si cette durée d’une heure était répartie en différents moments dans la journée. Autre fait intriguant de l’étude : l’effet compensatoire de l’activité physique est moins efficace si les heures passées assises le sont devant la télé !

Par ailleurs, une coalition d’organismes canadiens en santé a fait une série de recommandations en 2016 pour lutter contre la sédentarité. Ils optent pour une nouvelle approche accessible à tous qui vise à favoriser tout comportement qui brise la position assise prolongée et favorise ainsi la circulation sanguine, le système endocrinien, etc., avec une augmentation des bienfaits en passant de la simple station debout, à la marche puis à la course. Une étude de 2015 avait par exemple montré que deux minutes par heure d’une activité de faible intensité (comme laver la vaisselle) permettait de diminuer de 33 % le risque de décès par rapport aux gens qui demeurent complètement assis à chaque heure.

Sachant cela, la décision la plus facile à prendre pour faire du bien à notre cerveau n’est peut-être pas l’inscription à un programme de remise en forme intensif au gym mais plutôt de faire de simples étirements fréquents en se levant devant nos écrans ou en allant sortir le recyclage ! Ou de faire certaines de nos réunions en allant marcher dans le parc à côté avec nos collègues. Ou encore d’aller faire les courses à pied ou à vélo plutôt qu’en auto. En peu de temps, on entre alors dans une sorte de « cercle vertueux » puisque ces activités (avec en plus si c’est possible à une petite demi-heure à une heure où l’on sue chaque jour…) fait en sorte que votre corps fatigué s’endort plus vite et vous fait passer de meilleures nuits. Vous vous levez plus reposé et avez alors plus d’énergie pour bouger durant la journée. Ce qui vous fait mieux dormir, etc., etc.

Et qui sait, en prenant vos marches avec les beaux jours qui reviennent et rendent la chose encore plus agréable, vous rencontrerez peut-être d’autres êtres humains. Vous savez, ces avatars en chair et en os qu’on ne trouve pas sur Facebook et qui nous font du bien parce que notre cerveau a été sculpté pendant des centaines de milliers d’années pour interagir directement avec eux ? ;-)

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